러닝 인터벌 훈련: 초보도 가능한 속도 향상 비법
“같은 시간 달려도 속도가 늘지 않아요.”
“조깅은 익숙해졌는데, 좀 더 빨리 달리고 싶어요.”
이런 고민을 하고 있다면, 이제는 단순한 지속주를 넘어서 '인터벌 훈련'을 시작할 시점입니다.
인터벌은 고강도와 저강도 달리기를 번갈아 반복하는 훈련으로, 속도뿐만 아니라 심폐 기능과 러닝 효율까지 높여주는 효과적인 방법입니다.
이번 글에서는 초보 러너도 안전하게 시작할 수 있는 인터벌 훈련법과 루틴을 구체적으로 안내해드립니다.
🟦 인터벌 훈련이란?
✔ 기본 개념
**고강도 달리기 + 회복 구간(걷기 or 조깅)**을 일정 시간 반복하는 트레이닝입니다.
| 구성 예시 | 설명 |
|---|---|
| 빠르게 1분 달리기 | 심박수 상승, 속도 자극 |
| 천천히 2분 걷기 | 회복 구간, 심박수 안정화 |
✔ 인터벌 훈련 효과
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속도 향상: 다리 회전 수와 추진력 강화
-
심폐 능력 개선: 고강도 자극으로 심장도 훈련됨
-
시간 대비 효과 우수: 짧은 시간 안에 높은 효율
-
런닝 리듬 향상: 일정한 속도 유지 능력 강화
🟨 초보 러너를 위한 기본 인터벌 루틴 (주 1~2회)
| 주차 | 루틴 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 1~2주차 | 1분 빠르게 + 2분 걷기 × 5세트 | 약 15분 |
| 3~4주차 | 2분 빠르게 + 1분 걷기 × 5세트 | 약 15분 |
| 5주차~ | 3분 빠르게 + 1분 걷기 × 4세트 | 약 16분 |
→ 주당 1~2회 실시하며, 나머지 요일은 조깅 or 회복 워킹으로 구성
🟩 인터벌 속도는 어떻게 정할까?
-
**‘말을 못 할 정도로 숨이 차는 수준’**이 고강도 기준
-
꼭 전속력으로 달릴 필요는 없음
-
페이스 기준: 평소 조깅 페이스보다 30~60초/km 빠르게
→ 예: 조깅 7:00/km → 인터벌 구간 6:00/km 정도
🟥 안전하고 효과적으로 하기 위한 팁
✔ 워밍업과 쿨다운은 필수
-
5~10분 걷기 + 다리 스트레칭 → 부상 예방
✔ 회복 구간 절대 무시하지 말기
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회복 없이 달리면 인터벌이 아닌 지속 고강도 훈련이 되어 과훈련 위험
✔ 스마트워치 or 타이머 앱 활용
-
시간 맞춰 알림이 울리는 인터벌 타이머 앱 추천 (예: Seconds, Nike NRC)
🟦 주간 훈련 예시 스케줄 (인터벌 포함)
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 월 | 휴식 or 스트레칭 |
| 화 | 인터벌 트레이닝 (15~20분) |
| 수 | 회복 조깅 3km |
| 목 | 휴식 or 요가 |
| 금 | 지속주 4~5km |
| 토 | 가벼운 걷기 |
| 일 | 자유 or 3km 조깅 |
🟨 자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 초보자도 해도 괜찮나요?
→ 네, 걷기와 혼합된 저강도 인터벌부터 시작하면 충분히 안전하게 훈련 가능합니다.
Q. 무릎 통증이 걱정돼요.
→ 쿠션 좋은 러닝화 착용 + 걷기 비중 높은 루틴으로 시작 → 점진적 조정
Q. 얼마나 자주 해야 하나요?
→ 주 1~2회면 충분합니다.
과도한 인터벌은 회복에 지장을 줄 수 있어 조절이 중요합니다.
🟩 마무리하며: 속도를 바꾸려면 방식부터 바꿔야 합니다
달리기를 계속해도 속도에 변화가 없다면,
단순히 더 많이 뛰는 것이 아니라 다르게 뛰는 훈련이 필요합니다.
인터벌 훈련은 그 첫걸음입니다.
짧은 자극, 충분한 회복.
그 반복 속에서 점점 더 빠르고 효율적인 러너로 성장해 갈 수 있습니다.
지금, 5분짜리 인터벌 한 세트부터 시작해보세요.
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