자극 안주는 회복주간 트레이닝 계획 짜는 법
“한동안 잘 달렸는데 갑자기 몸이 무겁고 무릎이 뻐근해요.”
“운동 의지는 있는데 몸이 따라주질 않네요.”
이런 상태가 오면 대부분 운동을 중단하거나, 더 무리해서 달리려다 부상으로 이어집니다.
특히 초보 러너일수록 회복도 훈련의 일부라는 사실을 간과하기 쉽죠.
그럴 때 필요한 것이 바로 ‘회복주간(Deload Week)’ 트레이닝입니다.
이 글에서는 지치지 않고, 부상 없이 운동을 오래 즐기기 위한 회복 루틴 설계법을 소개합니다.
🟦 회복주간이란 무엇인가요?
✔ 의미
‘운동 강도와 볼륨을 의도적으로 줄여주는 1주일 간의 완화기’
→ 근육과 신경, 관절, 정신적 피로까지 회복하는 기간
✔ 왜 중요한가요?
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피로 누적 방지
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부상 예방
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더 높은 퍼포먼스를 위한 재충전
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운동 루틴에 지속성을 더함
→ 꾸준히 달리고 싶다면, 회복까지 계획하는 것이 필수입니다.
🟨 회복이 필요한 신호 5가지
| 신호 | 설명 |
|---|---|
| 러닝 후 평소보다 더 오래 피곤함 | 회복이 지연되고 있음 |
| 무릎·발목에 잔잔한 통증 지속 | 근골격계 과부하 가능성 |
| 심박수가 평소보다 높게 유지됨 | 자율신경계 피로 |
| 동기 저하, 뛰기 싫음 | 정신적 피로 누적 |
| 수면 질 저하, 자주 깨거나 뒤척임 | 신체 회복력 저하 신호 |
→ 이 중 2개 이상 해당되면 회복주간 설정을 고려하세요.
🟩 회복주간 계획 짜는 법: 3단계 전략
✔ 1단계. 운동 강도 줄이기 (60~70% 수준)
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거리와 시간을 평소의 60~70% 수준으로 줄입니다.
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예: 평소 5km 달렸다면 3km 걷기+조깅으로 대체
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인터벌, 템포러닝, 언덕 달리기 등은 일시 중단
✔ 2단계. 횟수 줄이기 (주 3회 이하)
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평소 주 5회 → 회복주간은 주 2~3회만 실시
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나머지 날은 가벼운 요가, 스트레칭, 산책 위주로
✔ 3단계. 회복 루틴 적극 활용
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폼롤러 마사지
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수면 시간 늘리기
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따뜻한 목욕 or 반신욕
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단백질 섭취량 유지 (근손실 방지)
🟥 회복주간 러닝 루틴 예시 (초보자 기준)
| 요일 | 루틴 | 설명 |
|---|---|---|
| 월 | 가벼운 걷기 20분 | 심박수 100bpm 이하 유지 |
| 화 | 휴식 | 스트레칭 10분 정도만 |
| 수 | 3km 조깅 + 10분 스트레칭 | 천천히, 숨 안찰 정도로 |
| 목 | 요가 or 실내 자전거 20분 | 부드러운 움직임 중심 |
| 금 | 휴식 | 마사지, 수면 집중 |
| 토 | 2km 걷기 + 글루트브릿지, 플랭크 | 근력 자극 최소 유지 |
| 일 | 휴식 or 회복 산책 | 햇볕 받으며 기분 전환용 |
🟨 회복주간에도 중요한 ‘정신적 리셋’
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✔ 기록 스트레스에서 벗어나기
→ 숫자가 아닌 감각에 집중 -
✔ “쉰다고 퇴보할까 봐” 걱정하지 않기
→ 오히려 회복이 성장의 기반이라는 사실 기억 -
✔ 러닝 외 삶도 정비하는 시간
→ 식단 조절, 수면 패턴 재정비 등 전체 건강 루틴 조정 기간
🟦 마무리하며: 잘 쉬는 것도 실력입니다
운동을 잘하는 사람과 오래하는 사람은 다릅니다.
운동을 오래 하는 사람은 ‘쉬는 법’을 아는 사람입니다.
지금 지치고 있다면, 혹은 조금이라도 통증이 느껴진다면
당장 멈추는 게 아니라 ‘회복 주간’을 설계하세요.
이 1주는 후속 10주를 더 건강하게 만들 수 있습니다.
쉬는 것도 훈련이다, 오늘부터 그렇게 생각해보세요.
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