5K 완주를 위한 초보 러닝 훈련 계획 (4주 프로그램)
“5km는 도전해보고 싶은데, 지금은 1km도 자신 없어요.”
“그냥 걸어도 되나요? 꼭 뛰어야 하나요?”
처음 5K를 목표로 세운 분들 대부분이 이런 고민을 안고 있습니다.
하지만 괜찮습니다. 5K는 걷기와 달리기를 병행해도 충분히 완주할 수 있는 거리입니다.
무리하지 않고, 4주간 천천히 루틴을 따라간다면
누구나 5km 완주에 도전할 수 있습니다.
🟦 훈련 전 체크포인트
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✔ 워밍업 & 쿨다운은 매일 필수 (각 5~10분 걷기 + 스트레칭)
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✔ ‘말할 수 있을 정도의 호흡’이 유지되는 페이스가 기준
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✔ 무리한 속도보다는 시간과 거리의 점진적 증가가 핵심
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✔ 걷는 시간도 ‘훈련’입니다, 절대 무시하지 마세요!
🟨 주차별 목표 요약
| 주차 | 핵심 목표 | 훈련 내용 요약 |
|---|---|---|
| 1주차 | 달리기 리듬에 익숙해지기 | 1분 달리기 + 2분 걷기 × 반복 |
| 2주차 | 달리기 비중 늘리기 | 2~3분 달리기 반복 + 걷기 |
| 3주차 | 지구력 향상 중심 | 5분 조깅 지속 도전 |
| 4주차 | 5K 시뮬레이션 | 쉬는 날 포함 완주 연습 |
🟩 주차별 상세 훈련 계획
✅ 1주차: 러닝 몸 만들기 (적응기)
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 5분 워밍업 + (1분 달리기 + 2분 걷기) × 6회 |
| 수 | 5분 걷기 + 가벼운 조깅 10분 + 쿨다운 |
| 금 | (1분 달리기 + 2분 걷기) × 8회 |
| 일 | 자유 걷기 30분 or 스트레칭 |
→ 목표: 달리기 리듬에 익숙해지고, 무리 없이 루틴 형성
✅ 2주차: 달리기 구간 늘리기
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 화 | (2분 달리기 + 2분 걷기) × 6회 |
| 목 | 5분 걷기 + 3분 조깅 + 2분 걷기 × 4회 |
| 토 | (3분 달리기 + 1분 걷기) × 5회 |
| 일 | 자유 걷기 40분 + 하체 스트레칭 |
→ 목표: 달리기 지속 시간 확대, 점차 지구력 확보
✅ 3주차: 조깅 중심 러닝 전환
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 3km 조깅 (중간 걷기 OK) |
| 수 | (5분 조깅 + 2분 걷기) × 3회 |
| 금 | 4km 조깅 도전 (완주보다 시도에 의미) |
| 토 | 요가 or 휴식 스트레칭 |
→ 목표: 3~4km 내외의 조깅 적응, 완주 이미지화
✅ 4주차: 5K 완주 도전주
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 화 | 3km 조깅 + 1km 걷기 |
| 목 | 2km 가벼운 러닝 + 스트레칭 집중 |
| 토 | 5K 도전 런 (걷기 포함 OK) |
| 일 | 회복 워킹 30분 + 후기 일기 쓰기 |
→ 목표: 페이스에 구애받지 않고 5K 거리 달성하기
🟥 실전 팁: 5K 도전 전날과 당일
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전날:
✔ 물 충분히 마시기
✔ 무리한 운동 금지
✔ 가벼운 식사, 충분한 수면 -
당일:
✔ 빈 속은 피하고, 바나나 등 가벼운 간식
✔ 음악 or 팟캐스트로 분위기 전환
✔ “걸어도 된다”는 마음으로 출발
🟦 마무리하며: 5K는 도전 그 자체로 의미 있습니다
5km는 전문 러너에게는 워밍업 거리일지 모르지만,
초보자에겐 첫 번째 성취의 상징입니다.
걸어도 좋고, 천천히 뛰어도 괜찮습니다.
지금 당신이 시작했다는 사실만으로도 이미 절반은 이룬 것입니다.
다음 달, 당신의 첫 5K 완주 후기를 기대하겠습니다.
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