초보 러너를 위한 간단한 근력운동 5가지
"달리기를 시작했는데, 무릎이 시큰거리기 시작했어요."
"체력보다 먼저 다리가 아파서 오래 못 뛰겠어요."
이런 고민, 러닝 입문자라면 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
그 원인 중 하나는 바로 근력 부족입니다.
특히 달리기는 반복 충격이 많은 운동이기 때문에, 하체와 코어 근육이 제대로 받쳐주지 않으면 관절에 무리가 가기 쉽습니다.
이번 글에서는 운동 초보도 집에서 할 수 있는 근력운동 5가지를 소개합니다.
하루 10분 투자로 부상 예방 + 운동 지속력까지 잡아보세요.
🟦 근력운동이 필요한 이유
✔ 충격 흡수 및 관절 보호
강화된 근육은 무릎·발목 등 관절에 가해지는 부담을 분산시켜줍니다.
✔ 자세 안정 및 균형 유지
런닝 도중 몸이 흔들리거나 자세가 무너지지 않게 도와주는 건 바로 코어 근력입니다.
✔ 지구력 향상
근육의 효율이 좋아지면 같은 움직임에도 덜 피로하고, 더 오래 뛸 수 있습니다.
🟨 초보 러너를 위한 근력운동 5가지 루틴
✔ 1. 월싯(Wall Sit)
-
등과 엉덩이를 벽에 붙이고, 무릎을 90도로 굽힌 채 앉은 자세 유지
-
대퇴사두근(허벅지 앞) 강화에 효과적
-
▶ 유지 시간: 30초~1분 × 2세트
✔ 2. 글루트 브릿지(Glute Bridge)
-
바닥에 누운 채 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올림
-
엉덩이, 햄스트링, 허리 안정성 강화
-
▶ 12회 × 2세트
✔ 3. 스텝업(Step Up)
-
의자나 계단 위에 한 발씩 올라가고 내려오기 반복
-
엉덩이, 허벅지, 종아리 고루 자극
-
▶ 10회 × 2세트 (양쪽 번갈아)
✔ 4. 플랭크(Plank)
-
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
-
코어 중심근육 전체 강화
-
▶ 유지 시간: 30초~1분 × 2세트
✔ 5. 사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)
-
옆으로 누운 자세에서 다리를 천천히 위로 올렸다 내리기
-
고관절 안정성 및 옆구리 근육 강화
-
▶ 각 다리 15회 × 2세트
🟥 운동 순서 및 루틴 정리 (10~15분 루틴)
-
월싯 (1분)
-
글루트 브릿지 (12회)
-
스텝업 (10회 양쪽)
-
플랭크 (1분)
-
사이드 레그 레이즈 (15회 양쪽)
→ 2세트 반복, 주 2~3회만 해도 변화가 나타납니다.
※ 운동 전후 스트레칭은 필수입니다!
🟩 자주 묻는 질문
Q. 달리기 전에 하는 게 좋을까요, 후에 하는 게 좋을까요?
→ 근력운동은 달리기 후 or 별도 요일에 분리해서 하는 것이 안전합니다.
Q. 무릎이 약한데 해도 괜찮을까요?
→ 월싯, 글루트 브릿지처럼 관절에 충격을 주지 않는 운동부터 시작하세요.
Q. 헬스장 안 가도 되나요?
→ 전부 맨몸으로 가능한 운동입니다. 의자, 벽만 있으면 충분해요.
🟦 마무리하며: 달리기와 근력운동은 세트입니다
초보 러너가 부상 없이 달리기를 즐기기 위해서는
근력운동이 꼭 필요하지만, 어렵고 복잡할 필요는 없습니다.
이번에 소개한 5가지 운동만 꾸준히 해도
-
무릎 통증 감소
-
자세 안정
-
지구력 향상
을 경험하실 수 있습니다.
달리기 전에 10분,
그것이 당신의 러닝을 더 오래, 더 건강하게 만들어줄 수 있습니다.
0 댓글