왜 주중·주말 볼륨 조절이 중요한가
많은 직장인 러너들이 주중에는 바쁘고, 주말에 몰아서 달리는 패턴을 가지고 있습니다. 문제는 이렇게 되면 주중 훈련량이 너무 적고, 주말 훈련이 과도해져 부상 위험이 커진다는 점입니다.
스포츠 의학 연구에 따르면, 주중 대비 주말 훈련 비율이 2배 이상 차이 나면 햄스트링 부상이나 무릎 통증 발생 확률이 급격히 증가합니다.
러닝 볼륨을 계산하는 방법
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볼륨 정의: 총 주간 거리(km) 또는 주간 시간(분)
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예: 주 30km를 목표로 할 때, 주중 12km + 주말 18km처럼 분배 가능
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비율 권장: 주중 40
60%, 주말 4060% 사이가 이상적-
주중: 훈련의 빈도와 유지
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주말: 장거리·강도 훈련
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주중·주말 스케줄 설계 원칙
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주중에 '유지 볼륨' 확보
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최소 주간 총 거리의 40%는 주중에 채워야 합니다.
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예: 주 40km → 주중 최소 16km 확보
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주말에 ‘강도’ 또는 ‘거리’ 집중
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장거리 LSD(Long Slow Distance)나 인터벌·템포런과 같은 훈련 배치
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훈련 간 회복일 확보
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주말 고강도 훈련 다음날은 휴식 또는 가벼운 조깅
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시간 제약 있는 러너를 위한 3가지 전략
1) ‘미니 러닝’ 활용
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20~30분이라도 출퇴근 전후에 조깅
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출근 전 3km, 점심시간 2km 등 짧게 쪼개기
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누적 주중 거리를 늘리면 주말 부담이 줄어듭니다.
2) 복합 훈련(콤비 세션)
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주중 하루에 근력 + 러닝을 묶어 효율 극대화
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예: 스쿼트·런지 15분 후 5km 조깅 → 근력+유산소 효과
3) 주말 ‘이틀 분산’
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토요일 장거리, 일요일 회복 러닝
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주말에 하루만 몰아서 달리는 것보다 부상 위험이 낮음
주간 훈련 예시 (주간 목표 35km)
| 요일 | 훈련 내용 | 거리 | 강도 |
|---|---|---|---|
| 월 | 휴식 | - | - |
| 화 | 아침 5km 조깅 | 5km | 낮음 |
| 수 | 근력 15분 + 4km 템포런 | 4km | 중간 |
| 목 | 휴식 또는 스트레칭 | - | - |
| 금 | 아침 5km 조깅 | 5km | 낮음 |
| 토 | 장거리 LSD | 13km | 낮음 |
| 일 | 회복 러닝 | 3km | 매우 낮음 |
| 합계 | 35km |
볼륨 조절 시 유의해야 할 4가지 포인트
1) 주간 총 볼륨의 급격한 증가 금지
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러닝 코치들이 자주 말하는 10% 룰: 주간 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 말 것
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예: 지난주 30km → 이번 주 최대 33km
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급격한 증가는 아킬레스건염, 무릎 부상 위험을 높입니다.
2) 강도·거리 동시 증가 금지
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장거리 훈련과 인터벌 훈련을 같은 주에 처음 도입하면 과부하 위험이 큽니다.
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초반에는 거리 위주, 이후 강도 위주로 점진적 조정이 필요합니다.
3) 회복의 질 관리
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주중 훈련 사이에 최소 24~48시간 회복
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충분한 수면(7~8시간)과 단백질 섭취
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마사지, 폼롤러, 스트레칭 활용
4) 개인 컨디션에 맞춘 유연한 조정
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피로도가 높거나 스트레스가 많은 주간에는 볼륨을 10~20% 줄이는 것도 전략입니다.
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직장인 러너는 일정 변경에 대비한 플랜 B를 준비해야 합니다.
직장인 러너를 위한 장기 계획 예시 (12주)
목표: 하프 마라톤 완주 (주 35~45km 범위 유지)
| 기간 | 주간 목표 거리 | 주중/주말 비율 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 1~4주 | 35km | 50:50 | 기본 체력 형성, LSD 10~12km |
| 5~8주 | 40km | 45:55 | 템포런·인터벌 도입, LSD 14~16km |
| 9~12주 | 45km | 40:60 | 장거리 18~20km, 주중 케이던스 훈련 |
팁: 장기 계획에서는 ‘적응 → 부하 증가 → 회복’의 사이클을 의도적으로 반복해야 합니다.
전문가 조언
러닝 트레이너 김○○ 코치는 이렇게 말합니다.
"직장인 러너는 시간보다 ‘일관성’이 핵심입니다. 주중에 짧게라도 2~3회 달리면 주말 장거리 러닝의 부담이 줄어듭니다. 주중 훈련을 건너뛰는 주가 많아질수록 부상 위험은 기하급수적으로 높아집니다."
실제 사례
서울에 사는 40대 직장인 A씨는 주중에는 전혀 달리지 않고, 주말에만 15~20km씩 달렸습니다. 3개월 후 무릎 통증으로 병원을 찾았고, 주중에 2회(각 5km) 러닝을 추가하자 통증이 줄고 페이스도 안정되었습니다.
결과: 6개월 후 하프 마라톤 완주, 평균 페이스 5:45/km로 향상.
주중·주말 볼륨 조절 체크리스트
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주간 총 거리의 최소 40%를 주중에 확보했는가?
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주간 거리 증가폭이 10%를 넘지 않는가?
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주말 장거리 다음날은 회복 러닝 또는 휴식일인가?
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강도와 거리를 동시에 늘리지 않았는가?
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피로 시 볼륨을 줄이는 유연성을 유지하는가?
결론
직장인 러너에게 러닝 볼륨 조절은 선택이 아니라 필수입니다.
주중에 짧게라도 꾸준히 달리고, 주말에 집중 훈련을 배치하면 부상 없이 장기적으로 기록을 향상시킬 수 있습니다. ‘얼마나 많이 달리느냐’보다 ‘어떻게 나누어 달리느냐’가 러닝 성공의 핵심입니다.
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