지구력 빠르게 늘리는 3가지 핵심 훈련법
“조금만 달려도 숨이 차고 다리가 풀려요...”
처음 달리기를 시작한 분들이 가장 많이 하는 고민이죠.
하지만 놀라실 필요 없습니다. 지구력은 타고나는 게 아니라, 만들어지는 능력입니다.
특히 30-50대처럼 운동을 오래 쉬었거나, 체력에 자신 없는 분들도
**정확한 방법으로 훈련하면 46주 안에 확실한 체력 향상**을 느낄 수 있습니다.
이 글에서는 초보 러너도 실천 가능한 지구력 향상 핵심 훈련법 3가지를 구체적으로 소개합니다.
🟦 훈련 1: LSD (Long Slow Distance) 러닝
✔ 개념
말 그대로 ‘느리고 길게’ 달리는 유산소 훈련법입니다.
심박수를 최대치의 60~70%로 유지하면서 장시간 달리는 것이 목표입니다.
✔ 효과
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심폐지구력 향상
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지방 연소 능력 강화
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러닝 기술과 리듬 익히기
✔ 실전 팁
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주 1회, 60분 이상 조깅 또는 워킹+조깅 병행
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페이스는 숨이 찰 듯 말 듯한 수준
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거리보다 시간 중심으로 훈련
→ 예: ‘10km’ 대신 ‘60분 달리기’
🟨 훈련 2: 템포 러닝 (Tempo Run)
✔ 개념
중간 강도로 일정 시간 달리는 훈련으로, 지치기 직전의 속도를 유지하며 유산소-무산소 사이 경계를 자극합니다.
✔ 효과
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피로를 견디는 능력 향상
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페이스 유지력 강화
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속도 대비 지구력 확보
✔ 실전 팁
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전체 루틴 구성 예시:
워밍업 10분 → 템포 달리기 20분 → 쿨다운 10분 -
말은 어렵지만, 숨은 찬데 일정하게 유지 가능한 수준이면 OK
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주 1회로 시작해서 주 2회까지 확장 가능
🟩 훈련 3: 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
✔ 개념
고강도와 저강도를 반복하면서 근력과 지구력을 동시에 자극하는 훈련법입니다.
✔ 효과
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심폐기능 폭발적 향상
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근지구력 강화
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짧은 시간 내 운동 효과 극대화
✔ 실전 팁
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초보자용 간단 루틴:
1분 빠른 조깅 + 2분 걷기 → 5~6회 반복 -
총 운동 시간은 20~25분 내외
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무리해서 달리기보단 ‘짧고 강한 자극’을 목표로
🟥 훈련 병행 팁: 일주일 루틴 예시
| 요일 | 훈련 종류 | 예시 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 or 가벼운 걷기 | 회복 중심 |
| 화 | 인터벌 러닝 | 20분 루틴 |
| 수 | 휴식 | 충분한 수면 |
| 목 | 템포 러닝 | 40분 구성 |
| 금 | 걷기 or 요가 | 관절 회복 |
| 토 | LSD 러닝 | 60분 이상 조깅 |
| 일 | 휴식 | 전체 회복일 |
🟦 초보자에게 드리는 현실적인 조언
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✔ 루틴보다 중요한 건 ‘지속성’입니다
운동 효과는 23회가 아닌 34주 뒤에 나타납니다. -
✔ 아프지 않게 오래 하는 게 성공입니다
무릎, 허리, 발목 신호가 오면 즉시 속도를 줄이세요. -
✔ 쉬는 날이 곧 훈련입니다
회복도 훈련의 일부라는 생각으로 일정 조율하세요.
🟨 마무리하며: 꾸준함이 지구력을 만듭니다
많은 초보 러너들이 ‘지구력 부족’을 이유로 운동을 포기합니다.
하지만 지구력은 체질이 아니라 훈련의 산물입니다.
너무 빠르지 않게, 너무 무리하지 않게,
지금부터 이 3가지 훈련을 하나씩 실천해보세요.
몇 주 후 달라진 당신의 달리기가 기다리고 있을 겁니다.
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